Beneficios de Hacer Ejercicio

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Por que es bueno hacer ejercicio?

El ejercicio previene problemas de salud, aumenta la fuerza, aumenta la energía y puede ayudar a reducir el estrés. También puede ayudar a mantener un peso corporal saludable y reducir el apetito.

No innumerables beneficios que te brinda hacer ejercicio, no tienes que esperar un edad adecuada para empezar, a todos nos beneficia.

• Reduce el riesgo de enfermedades del corazón, presión arterial alta, osteoporosis, diabetes, y obesidad.

• Mantiene las articulaciones, tendones y ligamentos flexibles, lo que hace que sea más fácil moverse y disminuye las posibilidades de que se caiga.

• Reduce algunos de los efectos del envejecimiento, especialmente la incomodidad de la osteoartritis.

• Contribuye al bienestar mental y ayudar a tratar la depresión.

• Ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad.

• Aumenta la energía y la resistencia.

• Mejorar el sueño.

• Ayuda a mantener un peso normal al acelerar su metabolismo (la velocidad a la que quema calorías).

Todo el mundo puede beneficiarse de la actividad física. Para la mayoría de la gente, es posible comenzar a hacer ejercicio por su cuenta a un ritmo más lento. Si nunca antes ha hecho ejercicio, comience con un período de 10 minutos de ejercicio ligero.

Una caminata rápida todos los días es un buen ejercicio para empezar.

Un buen objetivo es hacer ejercicio 5 veces por semana durante al menos 30 minutos cada vez. Sin embargo, la mayoría de las personas necesitan empezar de manera gradual. Comience haciendo ejercicio 2 o 3 veces a la semana durante el tiempo que su cuerpo lo pida o resista. Una vez que se sienta cómodo, aumente poco a poco la cantidad de tiempo y el número de días a la semana en que hace ejercicio.

Pero sabemos que no podemos salir a hacer esas lindas caminatas, que nos ayudaban a despejar la mente, por esta situación que estamos atravesando, la pandemia COVID-19.

Pero cuando se quiere se puede, si tenemos casa con patio, o una galería, o esta en el medio de la casa, hay muchísimos lugares en nuestra casa que podríamos para hacer un poco de ejercicio, no importa lo pequeña que pueda ser tu casa, anímate.

Ejercicios para bajar la barriga.


Aveces acumulamos grasa en la barriga haciendo que nuestro torso se vea flácido y menos liso.

Esto ocurre porque seguimos unos hábitos de vida que hacen que se nos hinche el abdomen y que la grasa se quede en la panza. Pero tranquilos, no es tan difícil de bajar, haciendo unos sencillos cambios, podrás esculpir tu cuerpo y volver a sentirte a gusto con tu apariencia.

Estos ejercicios son tan sencillos y prácticos que puedes realizarlos en tu casa o al aire libre, sin necesidad de acudir al gym, por lo que queda perfecto para aquellas madres de familia que sus responsabilidades diarias no les permiten darse el tiempo de acudir a entrenar a un gimnasio.


Esta sencilla rutina se adapta a cualquier lugar, tiempo y espacio. Puedes hacerlos a la hora que más se te acomode, sin necesidad de salir de tu hogar, solo basta con tu esfuerzo para no perder la constancia y seguir adelante por un solo objetivo, que es poder eliminar esos kilitos de más que tanto nos fastidian y hacen que nuestros jean no nos queden perfectos.


Abdominales.


Planchas

Patadas de rana


Elevación de piernas


Estiramiento abdominal


Eliminar la barriguita y marcar el abdomen requiere de constancia, motivación y voluntad, pero o es tan difícil, no pongas esa cara por lo que fíjate una meta y realiza estos ejercicios acompañados de un estilo de vida saludable, y verás cómo en poco tiempo verás los resultados esperados.

Incluso, para motivarte, puedes tomarte una fotografía cada 15 días o cada mes, para que notes los cambios que se van presentando.

Como hacer ejercicios en casa?


Las rutinas que practicábamos con naturalidad se han visto interrumpidas y el distanciamiento social se ha convertido en prioridad. Resulta natural sentir ansiedad ante este nuevo panorama pero debemos aprender a manejarlo. Por ello, resulta importante introducir el orden y la constancia en nuestro día a día y el ejercicio físico puede convertirse en una vía de escape clave a la hora de sobrellevar esta desconocida situación.

Diseña ejercicios para no tener que salir de casa y con los que podrás mantener el tipo durante estas semanas. Podrás realizarlos en el salón, en el dormitorio, en la cocina o donde nos sea cómodo.

Lo ideal, es que organizamos nuestro día y saquemos un tiempo para hacer rutinas de ejercicios. Los ejercicios cardiovasculares se basan en hacer movimientos para impulsar tu rimo cardíaco y aumentar la circulación sanguínea alrededor de tu cuerpo.

Saltar. Coloca tus pies en paralelo, separados levemente. Dobla un poco las rodillas e impúlsate hacia arriba, estirando los brazos hacia arriba mientras saltas. Unas 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación.

Estrella. En posición similar al anterior ejercicio, salta abriendo piernas y brazos, como formando la imagen de una estrella. Unas 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación.

Sentadilla. Es un trabajo menos energético, pero que requiere de fuerza en las piernas. Con tus brazos extendidos hacia adelante o al costado, ve doblando las rodillas hasta formar un ángulo de casi 90 grados de tus muslos con el suelo. Es importante mantener la espalda derecha. Unas 10 repeticiones.

Pasos atrás. Parado y con las manos extendidas hacia adelante, mueve una pierna hacia atrás. Recupera la posición inicial y mueve la otra. Hazlo de forma constante y rítmica. Si deseas un poco más dificultad haz un leve salto mientras cambias de pierna. Unas 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación.

Burpee. Colócate en cunclillas con las manos en el suelo para comenzar. Extiende las piernas hacia atrás y regresa a la posición inicial. Luego salta hacia arriba con las manos extendidas por encima de la cabeza. Si es una rutina muy exigente no es necesario saltar.

Unas 15 repeticiones con intervalos de recuperación entre 15 y 30 segundos.

No es necesario tener pesas o elásticos para realizar estos ejercicios, ya que unas latas de frijoles o bolsas de arroz te pueden servir.

Flexiones. Coloca tus manos en el suelo en línea recta con tus hombros. Estira tus piernas completamente hacia atrás hasta formar un línea recta con tu espalda. Extiende tus brazos y luego dobla tus codos bajando tu cuerpo hasta dejarlo a unos cinco centímetros del suelo. Si encuentras que es muy difícil, puedes descansar tus rodillas en el suelo. 12 repeticiones.

Tríceps. Siéntate en el suelo con tus piernas hacia adelante. Coloca tus manos en el suelo, dobla las rodillas y levanta la cadera del suelo. Dobla los codos para bajar el cuerpo y luego extiende los brazos. 12 repeticiones.

Bíceps. Agarra un objeto con algo de peso con una mano. De pie, extiende el brazo hacia abajo y en un sólo movimiento sube la mano doblando el codo. Haz el mismo movimiento unas 20 veces por cada brazo.

Hombros. Con el mismo objeto en la mano y el brazo extendido levántalo hacia adelante hasta ubicarlo por encima de tu cabeza. 12 repeticiones. Este movimiento se alterna con otro lateral en el que se colocan los brazos al costado y se elevan hasta la altura de los hombros.

Piernas. Para los trabajos de las piernas se utilizan las sentadillas explicadas anteriormente y el lunge (zancadas, desplantes, elongación). Este último se basa en colocar una pierna un paso por delante de la otra y partir de allí ir doblando las rodillas hasta alcanzar casi un ángulo recto en ambas piernas. Se mantiene el peso en los talones.

Se recupera la posición inicial y se alterna las posiciones de las piernas. Y si Tienes alguno que te funcione más, puedes dejarlo en los comentarios así podemos ayudar a otras personas.

Ejercicios para aumentar los glúteos y piernas

Cuando tomas la decisión de tonificar tu cuerpo, las piernas y los glúteos suelen ser siempre una prioridad. Sin embargo, no todo el mundo tiene el tiempo y la disponibilidad para visitar asiduamente un gimnasio.

Por ello, si tu objetivo es evitar la acumulación de grasa y la flacidez en estas zonas, te proponemos una rutina diaria de ejercicios que podrás hacer desde la comodidad de tu hogar.

Piernas y glúteos reúnen los músculos más fuertes del cuerpo humano. De ellos depende, en gran medida, nuestra movilidad, por lo cual es trascendental conservarlos en buena forma.

Los glúteos suelen ser los principales afectados por el sedentarismo, pues es la zona donde mayor cantidad de grasa se concentra por falta de actividad física y/o por una mala alimentación.

Del mismo modo, las piernas tienden a acumular flacidez en exceso cuando no se ejercitan, aumentando así el riesgo de desgarros y lesiones que puede impedir llevar una vida plena.

En este segmento te mostraremos algunos ejercicios para piernas y glúteos tanto para hombre y mujeres, que puedes practicar ahora en casa, para que durante esta cuarentena puedes tonificar esta parte importante para nosotros.

La sentadilla es uno de los ejercicios más completos que existen, y que más nos pueden ayudar a conseguir diferentes tipos de resultados.

Zancadas alternas: ayudar a reforzar los isquiotibiales y los glúteos.

Puente de glúteo:  es un ejercicio perfecto para tonificar los glúteos

 Peso muerto: Fortalece la espalda, las caderas, los glúteos y abdominales

Zancada lateral: permiten trabajar también las caderas y ganar fuerza en la cara interna de las piernas.

Step-up alterno (o subidas al cajón): desarrolla la fuerza de tus piernas y glúteos así como tonificar los músculos allí situados

Frog pump: da mas volumen a los glúteos

 Patadas de glúteo en cuadrupedia: una de las mejores formas para conseguir unos glúteos fuertes y bien formados es mediante este sencillo ejercicio.

Abducción patada lateral: para fortalecer Abductores de cadera.


Ejercicios a partir de los 50

A la mayoría le cuesta encontrar tiempo pero sobre todo ganas de hacer ejercicio. Y sin embargo si acostumbras al cuerpo a estar en movimiento, cuando te saltas tu rutina de ejercicios, empieza a dolerte todo, desde la espalda hasta las piernas.

Eso para mí es suficiente motivación para calzarme las zapatillas deportivas y salir a correr unas cuantas millas. Es genial para combatir el estrés. Vamos a ver cuáles son las mejores rutinas a partir de los cincuenta años y por qué.


Caminar
Caminar tiene muchísimas ventajas. Es de bajo impacto, se puede hacer en cualquier lugar y no requiere una gran preparación física. Sacar a pasear a tu perro o a tu nieto en su cochecito de bebé es una de las mejores excusas para salir a caminar.

Media hora al día es mejor que nada, pero si puedes hacerlo durante una hora diaria, mejor aún.


Nadar
Nadar se ha considerado siempre uno de los mejores ejercicios para personas de más edad. Es uno de los deportes más completos porque, además de proporcionar beneficios cardiovasculares, requiere que muevas todos los grandes grupos musculares.

Una de las mayores ventajas que tiene es que el riesgo de lesionarte nadando es mínimo por el medio en que lo realizas – el agua.


Bailar
Bailar es otra de mis actividades favoritas. Ya sea salsa, bailes de salón, jazz, zumba … tiene también muchas ventajas. Por un lado te obliga a salir de casa y a veces incluso vestirte y arreglarte para la ocasión.

Por otro lado, cuando bailas tienes que pensar en el siguiente paso que vas a dar, y es un estupendo ejercicio de coordinación.

Esto es muy importante según vamos cumpliendo años, porque mantiene ágil no solo el cuerpo sino también la mente y las emociones. Y por último, cuando bailas ¡no puedes pensar en otra cosa! Es una forma de meditación.


Yoga
Los beneficios del yoga incluyen aumento de la flexibilidad, tonificación de los músculos y también terapia emocional. La gente parece creer que con el paso de los años perder elasticidad es inevitable.

Pues no, no lo es. A los 51 años, aún puedo tocarme los pies sin doblar las rodillas, y conozco a otras personas de más edad que tienen una elasticidad envidiable. Además, el yoga ayuda a controlar los altibajos emocionales que conlleva el inicio de la época de la menopausia.

Ejercicios de resistencia
Ya desde los cuarenta y pico perdemos masa muscular y ganamos grasa. Además aumenta el riesgo de osteoporosis. Afortunadamente esto se puede contrarrestar con ejercicios de resistencia. Puedes utilizar el propio peso del cuerpo para hacer flexiones o bien levantar pesas.

Y recuerda, con cada cumpleaños cobra aún más importancia hacer el esfuerzo de ejercitar el cuerpo. Las pesas no sólo te ayudarán a tener unos brazos bonitos, sino también un cuerpo fuerte y más resistente a las caídas y a la enfermedad.

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