Dieta Keto o Cetogenica

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Que es dieta cetogenica o dieta keto?

Una dieta cetogénica o dieta keto (de la palabra “ketogenic” en inglés, en su forma abreviada) es un plan de alimentación bajo en carbohidratos que te puede ayudar a quemar grasas de manera más eficaz. Muchas personas ya han experimentado los numerosos beneficios comprobados para la pérdida de peso, la salud y el rendimiento, tal y como demuestran numerosos estudios.


La dieta cetogenica consiste en ingerir la máxima cantidad de proteínas y alimentos ricos en grasa saludables, es usada por aquellas personas que quieren quemar grasa y adelgazar de manera rápida.


Como podemos iniciar una dieta citogenética? muchas personas no se animan a iniciar la famosa dieta keto, pero es que no saben como empezar una dieta keto. Muchas personas se sienten confundidas por tanta informacion y piensan que la dieta keto es muy compleja.

Pero no es así, es mucho más fácil que otras dietas. Sabias que la dieta cetogenica es lo que necesitan para mejorar su salud y alcanzar su peso ideal?

A continuación te daremos 4 puntos esenciales que te ayudaran a iniciar, para que dejes tu pereza y empieces de una vez con tu dieta cetogenica.

Tienes Que Saber en Que Consiste la Dieta Cetogénica: Para poder construir tus platillos cetogenicos correctamente, es esencial que sepas lo básico de lo que es y lo que no es la dieta keto.

Debes Saber Que Alimentos Contienen Carbohidratos : Al saber que alimentos son altos en carbohidratos, podrás evitar caer en el error de incluir alimentos que te van a sacar de cetosis, osea, que van a evitar que tu cuerpo queme grasa.

Debes Cuales Alimentos Están Permitidos: El saber cuáles alimentos están permitidos te ayudará a incluir una variedad de alimentos a tu menu sin pasar hambre. Le permitirás a tu cuerpo transicionar entre la quema de glucosa a la quema de grasa mas fácil y rápidamente.

Planear un Menu Sencillo: te sugiero que planees un menú diario o semanal con los alimentos permitidos PERO que sea un menú sencillo, El planear un menú diario o semanal te ayudará a no desviarte del plan y por lo tanto te ayudará a lograr tu meta de quema de grasa más rápidamente. No te compliques la vida más de lo necesario.


Pero si aún así te sientes que no la puedes hacer porque no sabes como combinar las comidas o las porciones correcta, te ánimo a que te compres una guía, más abajo te dejaré los enlaces con diferentes guías y antes de empezar una dieta cualquiera es muy importante ir al médico y pedir ayuda, porque cada cuerpo es diferente.

Significado de KETO

“Keto” en una dieta cetogénica se deriva del hecho de que permite al cuerpo producir pequeñas moléculas de combustible llamadas “cetonas”.5 Es una fuente alternativa de combustible para el cuerpo, que este usa cuando el azúcar en sangre (glucosa) escasea.

Las cetonas se producen si comemos muy pocos carbohidratos (que se descomponen rápidamente en azúcar en sangre) y solo cantidades moderadas de proteínas (el exceso de proteínas también puede convertirse en azúcar en sangre).

El hígado produce cetonas al descomponer la grasa. Estas cetonas sirven como fuente de combustible para todo el cuerpo, especialmente para el cerebro.

Guias para empezar dietas cetogenica o keto:

Productos keto

Al utilizar suplementos Keto junto con la dieta y ejercicio regular, estas ayudan al cuerpo a quemar más grasa y a eliminar la grasa abdominal indeseada; y también se utilizan para desarrollar masa muscular.

Mira a continuación algunas opciones que puedes incorporar en tu dieta Keto. Recuerda siempre consultar primero con un médico antes de utilizar cualquier suplemento o medicamento para la salud y pérdida de peso.
Existen algunos productos que podrías incluir en tu dieta.

Alimentos Permitidos


A la hora de elaborar un menú cetogénico, sus alimentos deberán contener: carbohidratos (5-10%), grasas (60%) y proteínas (30-35%). Este régimen alimentario consiste en disminuir la ingesta de carbohidratos hasta un 5% y tener como principal fuente de energía las grasas, que aportan hasta un 80% del requerimiento diario, dejando solo un 15% a 20% de aporte energético a las proteínas.

Esto con el fin de someter al organismo a un estado de cetosis, en el cual las principales moléculas que aportan energía serían los cuerpos cetónicos y no la glucosa.

Más que una dieta, las personas que llevan un estilo de vida cetogénico, deben tener disciplina al momento de planificar sus comidas, ya que no es sencillo seguir este patrón de alimentación en un mundo donde las harinas y azúcares abundan en cada esquina. Sin embargo no es imposible, y los beneficios que se obtienen son múltiples.

Ahora te mostraremos algunos alimentos que puedes usar:

Carne

las carnes no procesadas son bajas en carbohidratos y adecuadas para la dieta keto, y la carne orgánica y alimentada con pasto es la más saludable de todas

Pero recuerda que la dieta cetogénica es alta en grasas, no alta en proteínas, por lo que no necesitas grandes cantidades de carne

Pescado y mariscos

todos son buenos, incluso excelentes, especialmente los pescados grasos como el salmón. Sin embargo, evita los rebozados con pan rallado, ya que contienen carbohidratos. Si puedes encontrar pescados salvajes, es lo ideal.

Huevos

cómelos de cualquier forma, p. ej. hervidos, fritos en mantequilla, revueltos o como omelet, cómo tú quieras.

Grasas naturales y salsas altas en grasas

la mayoría de las calorías en una dieta cetogénica deben provenir de la grasa. Probablemente muchas las obtendrás de fuentes naturales como carne, pescado, huevos, etc.

Pero también usa grasa en la cocina, como mantequilla o aceite de coco, y añade abundante aceite de oliva a las ensaladas, etc. Además puedes comer deliciosas salsas altas en grasa, incluida la salsa bearnesa, etc., o mantequilla de ajo (recetas).

Verduras de superficie

Verduras de superficie. Frescas o congeladas, ambas están bien. Elige verduras que crezcan en la superficie (aquí está el motivo), especialmente de hojas y verdes. El coliflor, el repollo, lechuga, el brócoli y el calabacín son buena opción

Lácteos altos en grasa

cuanta más grasa, mejor. La mantequilla es buena, el queso alto en grasa está bien y los yogures altos en grasa se pueden tomar con moderación.

Frutos secos

se pueden tomar con moderación, pero ten cuidado al usar frutos secos como refrigerios, ya que es muy fácil comer mucho más de lo que necesitas para saciarte. También ten en cuenta que las castañas de cajú son relativamente altas en carbohidratos, come nueces de macadamia o pecanas

Bayas

es posible comer una cantidad moderada en keto, quizás con auténtica crema para batir, un postre cetogénico popular.

Agua

la opción número 1. Puedes tomarla sola, con hielo o con gas. Bébela caliente como si fuera un té o añádele saborizantes naturales como trozos de pepino, limones o limas.

Café

Sin azúcar. Una pequeña cantidad de leche o crema es suficiente. Para obtener energía extra de la grasa, añade mantequilla y aceite de coco para hacer un “café antibalas.” Ten en cuenta que si te estancas en la pérdida de peso debes reducir la ingesta de crema o grasa en el café

Té o mate

Puedes tomar el té negro, verde, de sabor a naranja, de menta o de hierbas: la mayoría de los tés están permitidos. No añadas azúcar.

Caldo de huesos

Hidratante, saciante y llenos de nutrientes y electrolitos. Además,¡es muy fácil de hacer! — el caldo de huesos casero puede ser una estupenda bebida en la dieta cetogénica. Añade un poco de mantequilla para darle un poco más de energía

Alimentos Prohibidos

En la dieta cetogénica deberán limitarse los siguientes alimentos ricos en carbohidratos:


Frutas: contienen azúcares, en forma de fructosa, que es un carbohidrato. Las que más tienen y debe evitar: dátil, higo, uva, mango, cereza, plátano, mandarina y manzana. Las que menos tienen y puede ingerir de vez en cuando (de menos carbohidratos a más): limón, arándano, frambuesa, fresa, sandía, pomelo y melón.


Cereales: Los que más carbohidratos contienen son el trigo inflado, muesli, salvado de trigo, copos de arroz, trigo y cebada, Corn Flakes, y copos de avena


Patatas.


Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, judías, habas, frijoles)


Dulces y pasteles, repostería.


Bebidas gaseosas, azucaradas y zumos.

Alimentos procesados y comidas preparadas (a menudo con altos niveles de grasas no saludables y carbohidratos)

Antojos permitidos en la dieta KETO

Existen muchos productos que podemos consumir bajo los estándares de una dieta Keto, lo podemos encontrar fácilmente. un ejemplo serian los siguientes:

el consumo de estos productos debe ser limitado y apagándose a la dieta que estés llevando.

Recetas Keto


A la hora de elaborar un menú cetogénico, sus alimentos deberán contener: carbohidratos (5-10%), grasas (60%) y proteínas (30-35%).

Riesgos de la Dieta Keto


Uno de los efectos más comunes de la dieta es la dislipidemia, aumento del colesterol y de los triglicéridos, En algunos se pueden presentar problemas de dentadura como de debilidad en los dientes, a otros le baja las defensas, también deficiencias de carnitina o vitamina B1, nutriente que permite que los ácidos grasos se quemen y disminuye el riesgo de depósitos grasos en el hígado, como por ejemplo, los relacionados con el abuso en el consumo del alcohol. Al consumir tanta grasa, la carnitina no tiene la capacidad para actuar, por lo que la grasa sobrante se va a los vasos sanguíneos y otra parte a los tejidos adiposos que dan lugar a los rollitos.


Muy importante es tener en cuenta que si el cuerpo detecta que no tiene glucosa -azúcar- en la sangre, es decir, no tiene combustible para que funcione el cerebro, los músculos y el resto del organismo, comienza a realizar el proceso para adquirirlo de donde le sea posible. Comenzando a “comerse” a su propio músculo para generar glucosa, cosa muy peligrosa tomando en cuenta que el corazón también es uno de ellos. Además de provocar cansancio, debilidad muscular, sensación de mareos y confusión.

Dieta Cetogenica y Tiroides


comer menos calorías de las que uno gasta, causando pérdida de peso, lleva al cuerpo a reducir la función tiroidea para frenar su metabolismo, una dieta cetogénica se puede asociar con niveles reducidos de hormona tiroidea activa (T3) en sangre. En este caso, incluso cuando la energía es abundante y el peso corporal estable, la baja ingesta de carbohidratos o la presencia de cetonas (hablando siempre de cetosis nutricional) reduce las concentraciones circulantes de la hormona tiroidea activa.


Esta reducción en la hormona tiroidea activa (T3) se ha tomado como evidencia de que la restricción de carbohidratos afecta la función tiroidea. Una explicación alternativa para estos cambios en las hormonas tiroideas es que cuando uno se alcanza un peso estable en una dieta LCHF, el cuerpo se vuelve más sensible a estas hormonas debido a los cambios beneficiosos en la estructura y función de la célula cuando se encuentra en la cetosis nutricional.

Dicho de otra manera, una dieta cetogénica parece mejorar la sensibilidad de la hormona tiroidea (es decir, se necesita menos hormona para producir el mismo efecto), lo que, si acaso, representa una menor carga para la producción de hormona tiroidea (T4) en la glándula tiroides y su conversión a T3 en el hígado.

Errores al Hacer Dieta Keto o Cetogenica

No suplementar tus electrolitos

La dieta keto deshidrata y hace que elimines mucho sodio, magnesio y potasio cuando vas al baño. Esto hace que sientas mareos. Lo ideal es tomar suplementos y/o un vaso de agua mineral diario.

No comer suficientes grasas

La grasa es tu principal fuente de energía, es por eso que tienes que acudir al doctor para que pueda ayudarte a saber qué tipo de grasas elegir y en qué cantidad las necesita tu cuerpo para que la dieta funcione.

Excederte con la proteína

Al tener mucha proteína tu cuerpo los convierte en glucosa retrasando tu cetosis. Así que tampoco te vayas a los excesos.

No hacer ejercicios de fuerza

Si solo haces cardio puedes tener una pérdida de músculo en lugar de grasa. Prefiere mejor ejercicios funcionales o pesas.

Nunca hacer cetosis toda la semana

No es posible comer 5 veces a la semana cetogénico y luego descansar el fin de semana, recuerda que la glucosa es la principal fuente de energía del cuerpo y al regresársela romperá tu cetosis.

Dejar ingerir nutrientes importantes

Las dietas cetogénicas pueden ser bajas en fibra, ácido fólico, vitamina C, antioxidantes, calcio y vitamina D por lo que es importante que tu médico o nutriólogo esté al tanto de suplementarte bien.

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